杉浦真由

こんにちは。杉浦真由です。目標設定してもなかなか実現できない…そんな方のお役にたちたいと思い、記事を書きました。あなたのお役にたてれば幸いです。
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早いもので2021年3月となりました。皆さんの中には年の始めに「今年の目標」を定め、目標達成に向かって日々を過ごされている方もいらっしゃるのではないでしょうか?どうでしょうか?この2ヶ月、理想通りの生活を送れていますか?

恥ずかしながら私は目標を立ててもなかなか継続出来ずに終わってしまう事が多いのです。そのため、どうしたら怠けたいという自分の弱い心に打ち勝って自分の立てた目標に近づく事が出来るのかという事に凄く関心があります。そんな私が今回読んだ「意志力の科学」から学んだ事をご紹介させて頂き、少しでも皆さまのお役に立てれば幸いです。

《杉浦真由》
愛知在住のキャリアコンサルタント。9年間大手派遣会社にてコーディネーターとして活躍、職業マッチング、就業中の相談業務に従事。メンタルヘルス・マネジメントⅡ種を保持。大学では実験心理学を専攻。私生活では、夫と未就学児の2人のお子さまがいる。育児に仕事に大奮闘中のママです。

(原文:杉浦真由 編集:志村亜希子)

目標を一つにしぼる

人間はそもそも誘惑に弱く、誘惑に勝つ為に知らず知らずのうちに多くのエネルギー(意志力)を使っています。例えば毎朝ランニングをする!という目標を立てたのなら、その行動が習慣になってしまうまでは、とても多くの誘惑と戦わなくてはなりません。そこに加えて〇〇の資格勉強をする!という目標も平行して立ててしまうとエネルギー不足となり結局どちらも上手くいかなくなってしまいます。
 
さらに多くのエネルギーを使ってしまいエネルギー不足になると、感情や欲望の反応が強くなり、少しの事で苛立ってしまったり、お菓子をいつも以上に食べてしまったりと自分にとって良くない事をしてしまいやすくなります。戦う相手(目標)は1つで十分すばらしい!目標は絶対達成したい1つだけにしましょう。

目標を小さく刻む

これをスモールステップと言います。目標設定に限らず、課題を乗り越えるときにもよく使われる考え方です。目標を無理なくできるレベルまで小さくして実行します。もし、断捨離をするという目標を立てたのであれば、今週は玄関を1時間だけ、翌週はクローゼットを1時間片付ける、というようにやる事を細かく決めて、自分が出来そうな範囲で設定する事が大切です。こうすることで、「できた」という感覚や手ごたえを得ることができるので、目標達成までの自信がつき取組みを継続・加速することができます。

習慣化させる

目標を習慣化させることで意思のエネルギーを使わなくても出来るようになります。意思の力だけで何とかしようとすると、エネルギーを過剰に消耗してしまい、疲れて果て、目標達成する前に挫折してしまいやすいからです。
 
習慣化のポイントは、すでに習慣化されていることなどのあとにやりたいことを入れると、習慣化しやすいのでお勧めです。(例:職場に到着して、タイムカードを押す20分前に資格の勉強する。夜の歯磨きをしたら15分だけ暗記カードをやってから寝る等)

友人に公言する

特に親しい友人だと裏切りづらくなるため、誘惑に負けにくくなります。または、いっしょの目標を持っている友達と取り組みお互いを励まし合うことも良いでしょう。勇気をもって自分の目標をぜひ友人に伝えてみてくださいね!

次々と出てくる誘惑

例えば資格の勉強をしなければならないのに見たいテレビ番組がある時など、こういう時は絶対に見ないぞ!と自分の誘惑に真っ向から抵抗しようとするとかなりエネルギーを消耗してしまいます。あとでツケが回ってくるので、後から見よう。お楽しみはとっておこう。と考えると誘惑に打ち勝ちやすくなります。また、テレビ自体を隠してしまうなど誘惑の根源を自分から遠ざけることも効果的です。例えば、携帯ゲームを長時間してしまって時間を消耗しやすい…という方は、ゲームアプリをスライドしないとタッチできないところに移動させると、ゲームがしづらくなるので、時間消耗が少なくなります。
 
 
他にもプリコミットメントといって将来強い欲望に襲われる事を事前に見越して自分を拘束する事(すべき事をせざるを得ない状況を作る事)も有効です。例えば先ほどの資格勉強とテレビ番組の誘惑の例で言うと、テレビ番組が始まる時間に事前に友人と一緒に勉強する約束をしておき、勉強せざるを得ない状況を作っておくなどがおすすめです。

最後に

皆さんがそれぞれの理想の自分になれますように…。今回はこちらの本を参考に具体的事例などを合わせて、書かせていただきました。ご興味ある方はぜひ読んでみてくださいね。

〜「意志力の科学」著:ロイ・バウマイスター/ジョン・ティアニー〜

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